Qué debes saber para llevar una dieta equilibrada  

La alimentación es una acción vital para todos los seres vivos que hacemos prácticamente por inercia, y esto puede traer consecuencias puesto que no se presta la debida atención a qué tipo de alimentos estamos ingiriendo y se pueden generar enfermedades. Esto se debe al crecimiento en la industria alimentaria; encontramos en el supermercado mucha variedad de comida: frutas, verduras, precocinados congelados, y muchos tipos de procesados y ultraprocesados. Aquí, clasificaremos los alimentos según su grado de procesamiento, y así diferenciaremos claramente los que son saludables y los que no. Y mostraremos una guía que debemos tener en cuenta para mantener una dieta equilibrada.

3 categorías de alimentos procesados

 Veamos 3 tipos de procesamiento que pueden darse en la comida que comemos, desde la comida real que sólo recibe un mínimo proceso a los alimentos que han sufrido una gran transformación hasta su producto final.

 Alimentos mínimamente procesados

Antes mencionamos «comida real», y nos referimos a los alimentos frescos como materia prima en la naturaleza. Algunos de éstos podemos encontrarlos tal cual como las frutas y verduras frescas de una frutería, pero también hay algunos que necesitan un pequeño proceso de lavado, cortado o envasado para poder consumirlos más fácilmente, sin alterar su propia esencia y valor nutricional. Como veremos más adelante, entre este tipo de alimentos encontramos los ideales para una dieta equilibrada:

• Frutos secos
• Legumbres
• Toda clase de verduras y frutas
• Pescado y marisco fresco
• Carnes sin procesar
• Cereales 100% integrales o de grano entero
• Leche fresca
• Huevos 
• Especias y semillas
• Café e infusiones

Poco procesados (desarrollo saludable)

En este caso, los alimentos pasan por un procedimiento donde se añade o se retira algún ingrediente para que sea más seguro, dure más tiempo o tenga un sabor más agradable. Se consiguen productos que son más prácticos para su consumo, con el objetivo de mejorar la calidad (si la reduce es mínimamente) respetando sus propiedades saludables. 

Podremos identificarlos porque en la etiqueta de sus envases aparecen de uno a cinco ingredientes entre los cuales hay un porcentaje insignificante de azúcares añadidos, harinas refinadas o aceites refinados. Son los siguientes:

• Aceite de oliva virgen extra
• Yogures y queso 
• Pan integral 100%
• Chocolate negro o cacao en polvo, con más de 70 % de cacao
• Jamón ibérico
• Comida real congelada: verduras, pescados, carnes, arroz, etc.
• Conservas: verduras, pescado, legumbres
• Bebidas vegetales sin azúcar añadido

Ultraprocesados 

Los ultraprocesados son el resultado de preparaciones industriales de los comidas elaboradas con cinco o más ingredientes para lograr que sean duraderos, sabrosos y están listos para consumirlos como los que puedes encontrar en Frimesa. Estos productos llaman la atención de los consumidores y suelen ser muy rentables, aunque también es cierto que su gran exceso como menú semanal es dañino para la salud. Estos son algunos ejemplos:

• Bebidas azucaradas o energéticas
• Zumos envasados
• Pizzas industriales 
• Bollería y galletas
• Pan blanco
• Salsas comerciales
• Embutidos
• Precocinados listos para freír
• Cereales comerciales refinados

Guía para un menú de alimentación sana

Ahora que ya conocemos las diferencias entre los alimentos que consumimos y sabemos cuáles son más buenos para la salud, lo ideal es saber con qué frecuencia es aconsejable tomar ciertos alimentos y conseguir así una dieta equilibrada. 

Podríamos decir que la siguiente estructura da lugar a una dieta prudente y saludable que mejora malas costumbres de consumir alimentos insanos en exceso, por lo que ayuda también a perder peso en los casos de sobrepeso. Patrón de alimentación:

• Consumo diario: aquellos alimentos cuyas propiedades nos protegen de enfermedades derivadas de la mala alimentación, evitan la acumulación de grasa corporal y aportan grandes beneficios para la salud: verduras, frutas, legumbres y frutos secos.
• Consumo diario o semanal: aquí encontramos alimentos que complementan la dieta, aportando sabor y valor nutricional: especias, aceite virgen extra, agua, café, infusiones, incluso el chocolate negro >85% de cacao.
• Frecuencia semanal: no deben superar al consumo de los alimentos del primer grupo porque ya dejaríamos de comer sano. Nos aportan nutrientes importantes para el organismo y hacen que la dieta sea más completa y llevadera: pescado, carne, huevos, cereales integrales y los lácteos.
• Consumo ocasional: si respetamos el patrón de nuestra dieta equilibrada, podemos incluir de manera mensual los alimentos de este grupo que son los ultraprocesados. Aunque no son saludables, podemos disfrutar de ellos si los consumimos de forma consciente.